Gra o twoje życie!

Sport od dłuższego czasu jest tematem na topie. Nie mam tu jednak na myśli kwestii kibicowania drużynie piłkarskiej czy dopingowania reprezentacji krajowej na olimpiadzie. Mówię tu o aktywności naszej i naszych znajomych. O ludziach spotykających się kilka razu w tygodniu, żeby razem uprawiać nordycki marsz czy grających w piłkę albo śmigających na rowerach. Nikt już nie patrzy na tych „oszołomów” ze zdziwieniem, w kategoriach „a nie lepiej byłoby ci się walnąć na wyrze, otworzyć browarki, serial jakiś obejrzeć?”. Ludzie uprawiający sport hobbistycznie są już codziennością. Nie zawsze jednak tak było, a ja dobrze pamiętam sytuację, gdy jako dziecko ze zdziwieniem patrzyłem na gościa biegającego wzdłuż kanału, przy którym mieszkałem. Siedząc z chłopakami, po kolejnym meczu rozegranym przed domem, myśleliśmy sobie, że po co ten palant to robi, po co ten typ biega tam i z powrotem, wbiega po schodach, zbiega po nich i znowu biegnie pod górkę? Był to chyba mój pierwszy kontakt ze sportem postrzeganym jako hobby, a było to jakieś 25 lat temu.
Dziś, szpiegując internety znajomych, widzę, że coraz więcej ludzi z moich kręgów wkręca się w sport. Coraz więcej samojebek z treningów i zawodów, coraz więcej udostępnianych informacji na temat tego, jak podnieść swoje osiągi, co jeść, jakiej techniko używać, o której trenować itd. Cieszy mnie to bardzo, bo ludzie ci inwestują nie tylko w plażowe wrażenia i łóżkowe wygibasy, ale też w swoją przyszłość i poniekąd w przyszłość swoich najbliższych. W jaki sposób? Ano w taki, że dbanie o swoje zdrowie teraz zaprocentuje na starość w postaci zdrowych stawów, lepszej mobilności, lepszego samopoczucia, możliwości ganiania za wnukami i nieobecnością wszelkiej maści leków, które pozwalają jakoś tam egzystować. Poza tym jest mniejsze prawdopodobieństwo, że będziesz obciążeniem dla swoich dzieci, bo fakt, że sam będziesz mógł sobie podetrzeć dupsko na starość, jest niezaprzeczalnie umiejętnością, o którą warto walczyć, c’nie? Także starania o podniesienie standardu życia teraz i „jutro” nie powinny być naszym hobby, ale obowiązkiem. Poza tym do tego zostaliśmy stworzeni – do ruchu. I nie ma znaczenia, jakiego rodzaju jest to ruch, ważne jest, aby coś robić. Dlaczego? Jest mnóstwo powodów, ale najważniejszymi są te:
- Wysiłek fizyczny poprawia samopoczucie i obniża poziom negatywnych emocji. Dzieje się tak, ponieważ wpływa on na regulację hormonalną, pozwala zwalczać depresję i powoduje produkcję endorfin, które wzmagają poczucie spełnienia i radości. Więc jeśli właśnie rzuciła cię dziewczyna lub masz stres, który ci gniecie, wskakuj w trampki i idź pobiegać lub podnieś coś ciężkiego z ziemi, a zobaczysz, ile będziesz mieć wewnętrznej energii, żeby zmierzyć się z przeciwnościami losu.
- Wysiłek fizyczny pomaga w spalaniu tłuszczu. Zapomnij jednak, że ćwicząc jak Pudzianowski, możesz jeść jak prosię, bo nie można ćwiczeniami pokonać złej diety. Poza tym lepiej jest patrzeć na to jako na inwestowanie kalorii w aktywność, a nie spalać je na rowerku stacjonarnym w drodze donikąd. A dlaczego bycie szczupłym jest lepsze niż bycie grubym chyba nie muszę mówić i bez względu na to, co mówią kolorowe magazyny, bycie grubym nie jest ani sexy, ani zdrowe. Tak samo w drugą stronę – bycie zasuszonym szczurem nie jest ani ładne, ani zdrowe.
- Wysiłek fizyczny sprawia, że jesteśmy silniejsi i mamy zdrowe kości. Tu chyba nie ma żadnych wątpliwości, jeśli chodzi o korzyści. A jeśli masz jakieś to pomyśl, co jest lepsze – jedna podróż do samochodu czy kilka, żeby przytargać zakupy do domu?
- Wysiłek fizyczny sprawia, że masz więcej energii. Może to zabrzmieć jak paradoks dla niektórych, bo jak to? Podnoszę ciężary i zamiast czuć się jak zbity pies, czuję się jak młody bóg? A wszystko dlatego, że dzięki systematycznym ćwiczeniom lepiej śpimy, a nasze serce i płuca lepiej funkcjonują.
- Wysiłek fizyczny sprawia, że twój mózg lepiej działa. Podniesione tętno sprawia, że krew transportuje szybciej i więcej tlenu do dyńki oraz przyspiesza produkcję hormonu odpowiedzialnego za budowę komórek mózgowych, a co za tym idzie, łatwiej jest ci się skoncentrować, masz lepszą pamięć oraz oddalasz lub redukujesz ryzyko wystąpienia chorób związanych z pracą naszego głównego ośrodka dowodzenia. Nie dziwi zatem, że czołowe korposzczury na wysokich szczeblach mają bloki aktywności fizycznej w swojej codziennej rutynie.
- Wysiłek fizyczny wpływa też na naszą psychikę. Pewnie nieraz czułeś się, że to już koniec, że srać na to, że już nie dasz rady... potem szedłeś na trening i zamiast planowanych 5 km przebiegłeś 6 km, a gdy myślałeś, że to już dość, przebiegłeś 7 km, a potem 8 km i wiedziałeś, że dasz radę dołożyć jeszcze 2 km. Po takim treningu wiedziałeś też, że nie ma przed tobą problemu, któremu nie jesteś w stanie podołać, że nic cię nie zatrzyma w drodze do celu.
- Wysiłek fizyczny sprawia również, że lepiej się relaksujesz, twoja skóra wygląda lepiej, chorujesz mniej, lepiej wypadasz w sypialni i nie zjedzą cię zombie, gdy przyjdą pod twój dom i kłykciami w drzwi załomocą.

Jak widać, aktywność fizyczna ma tylko pozytywne strony i pewnie zastanawiasz się, co zrobić, żeby spalić zbędny tłuszcz czy zbudować mięśnie? Na początek wybierz aktywność, która sprawia ci przyjemność. Jazda na rowerze, bieganie, przysiady, podciąganie się na drążku, boks, brazylijskie jiu jitsu, aikido. Tak naprawdę na początku nie jest ważne, na co się rzucisz, bo ważne jest, żeby wykształcić w sobie nawyk aktywności, a najłatwiej jest to osiągnąć, gdy aktywność, którą wykonujesz, sprawia ci przyjemność. Wykształcenie nowego nawyku zajmuje nam średnio 2 miesiące. Pomyśl, jakie jest prawdopodobieństwo, że uda ci się wytrwać okres przejściowy, jeżdżąc na rowerze po pracy (bo jest to to, co lubisz), a jakie gdy postanowisz chodzić na siłkę o 4 rano przed pracą (w przypadku, gdy siłka jest aktywnością na końcu twojej listy)? Dlatego właśnie najpierw odpowiedz na pytanie, co sprawia mi przyjemność, a potem po prostu zacznij to robić. W moim przypadku są to 3 rzeczy: trening z masą ciała, kettlebells i trening trójboju siłowego.
Dlaczego trening z masą ciała? Ponieważ możesz zrobić go wszędzie i nie ma za dużo czynników, które cię ograniczają. Przysiady, pompki, podciągnięcia na drążku, sprinty. Te i inne ćwiczenia oraz nieskończona ilość wariacji na ich temat pozwolą ci zbudować zdrowe i silne ciało. Historia kalisteniki (kallos – piękno, sthenos – siła) sięga czasów starożytnego Rzymu i Grecji. Jeśli pamiętasz film „300”, to oryginalni Spartanie (a nie aktorzy z wymalowanymi 6-pakami) ćwiczyli w ten sposób, również gladiatorzy ścierający się ze sobą budowali w ten sposób tężyznę. Co wyróżnia ten sposób treningu, to to, że wykonujesz tzw. ćwiczenia złożone, co oznacza, że angażujesz więcej niż jeden mięsień do wykonania pracy, a to przekłada się na poprawę twojej koordynacji ruchowej, stawy i ścięgna nie są obciążone żadnym dodatkowym ciężarem, a układ nerwowy szkolony jest, aby jednocześnie mobilizować większą ilość mięśni do wykonania pracy. Taka forma treningu jest doskonała do budowania masy, a także do ćwiczeń z zakresu siły statycznej, jak i eksplozywnej. Ćwiczenia z zakresu kalisteniki uczą twoje ciało jednoczesnego aktywowania mięśni, stawów i ścięgien w celu panowania nad ciałem jako całością. Progresję budujemy na zasadzie zmiany techniki wykonywanego ćwiczenia. Dla przykładu weźmy klasyczne pompki: w zależności od poziomu, na jakim jest twoja kondycja, zmierzasz z pionu do poziomu, więc np. możesz zacząć od odpychania się od ściany, imitując ruch, jaki można zaobserwować w pompkach, potem schodzisz niżej, np. na wysokość bioder, potem niżej i niżej, aż wylądujesz na podłodze i możesz zrobić pompkę z kolanami opierającymi się na ziemi. Z czasem, gdy twoja siła wzrośnie, starasz się zniwelować kontakt nóg z ziemią i robisz pompkę klasyczną. Później z szeroko rozstawionych rąk przechodzisz do wąskiego rozstawienia, potem jeszcze węższego, aż twoje dłonie złączą się i wykonasz tzw. pompkę diamentową. Kolejnym krokiem powinna być pompka na jednej ręce. W taki mniej więcej sposób buduje się progresję w kalistenice, ograniczeniem jest tylko twoja wyobraźnia.
Trening z masą ciała był moją ulubiona formą budowania tężyzny fizycznej przez dość długi czas, aż odkryłem kettlebells. Dla niewtajemniczonych – kettlebell to taka kula armatnia z uchwytem, którą macha się wte i wewte, do góry i w dół. Jedni mówią, że kettle narodziły się w Rosji, inni – że wymyślili je Grecy. Nie jest to dziś istotne. Co jest ważne, to to, że w treningu kettlebells rozróżniamy 2 rodzaje. Pierwszy to tzw hard style, który jest metodą treningu funkcjonalnego. Charakteryzuje się wysoką intensywnością i niewielką liczbą powtórzeń. Skupia się na dynamicznym wykonywaniu każdego powtórzenia z maksymalną mocą oraz zwraca uwagę na zachowanie balansu między prawidłowym oddechem, maksymalnym napięciem mięśni i ich rozluźnieniem. Hasłem przewodnim tego stylu jest „jakość ponad wszystko”. Drugi styl to tzw. girevoy, który jest wykorzystywany podczas konkurencji sportowych. Nacisk kładziony jest tu na ekonomikę i jak najlepszą wydajność pracy z odważnikiem. Styl ten mocno rozwija wytrzymałość siłową. Natomiast wykonywanie pojedynczych ruchów odbywa się z użyciem jak najmniejszej energii. Jeśli dalej nic ci to nie mówi, to wyobraź sobie, że hard style jest kanciasty i eksplozywny, a girevoy płynny jak woda i elastyczny jak gumolit.
Zaletami takiej formy aktywności jest to, że kettle pozwolą ci rozwijać siłę, dynamikę, gibkość, kondycję i koordynację ruchową. Dzięki temu, że do wykonania ćwiczeń znowu potrzebne jest nam całe ciało, a nie tylko biceps czy dwugłowy uda, wszechstronnie rozwijamy naszą wydolność, mobilność i możliwości ruchowe. Mimo iż kettlebells nie są postrzegane jako najlepsze narzędzie do budowania masy mięśniowej, to na marginesie muszę wspomnieć, że moja instruktorka wygrała swoje ostatnie zawody bodybuildingu, do których przygotowywała się wyłącznie używając kettlebells. Jednak nie da się kettlom odmówić tego, że praca z nimi pozwala sprawnie spalić zalegający tłuszcz i zbudować niezłe pokłady siły (kto próbował wycisnąć nad głowę 48 kg, ten wie, że trzeba mieć parę w łapie jak kowal). Kształt odważnika pozwala na wykonywanie ćwiczeń zgodnie z anatomią człowieka, co w bardzo bezpieczny sposób wzmacnia stawy, ścięgna i mięśnie. Decydując się na ten typ treningu, możesz spotkać się z opiniami, że jest to trening niebezpieczny, że rozwalisz sobie plecy, że pęknie ci żyłka pierdząca. I wszystkie te opinie są prawdą, ale tylko jeśli wykonujesz ćwiczenia w sposób nieumiejętny. Dlatego pierwszym celem, jaki powinieneś sobie postawić, to znalezienie certyfikowanego instruktora kettlebells. Może ci się wydawać, że YouTube University jest idealnym miejscem, żeby czerpać wiedzę, ale uwierz mi, że w tym przypadku tak nie jest. Najlepiej jest skontaktować się z reprezentantem jednej z kilku wiodących szkół kettlebell, takich jak RKC, Strongfirst czy IKFF, a jeśli nie ma u ciebie w mieście osoby związanej z wymienioną organizacją, zapytaj, czy mogą kogoś polecić z twojej okolicy. Zazwyczaj są w stanie wskazać ci odpowiednią osobę, która nauczy cię odpowiednio korzystać z odważników kulowych.
Trening z odważnikami kulowymi niesie za sobą również tzw. efekt „co do diabła”, który można wytłumaczyć najprościej w ten sposób, że ćwiczenia wykonywane w trakcie treningu ułatwiają nam wykonywanie codziennych czynności, a spontaniczność, z jaką może nam się to objawić, czasami przyprawia o zawrót głowy. Także nie zdziw się gdy np. będziesz musiał biec za autobusem z siatami pełnymi wegańskiego mleka i ziemniorów i zamiast go dogonić w pocie czoła, prześcigniesz go i czekać będziesz na niego na kolejnym przystanku.
Ostatnim przystankiem, na jakim się dziś zatrzymamy, jest trójbój siłowy lub – jak to nazywają nasi anglojęzyczni znajomi – powerlifting. Trójbój siłowy to jedna z dyscyplin sportowych, na którą składa się: przysiad, martwy ciąg i wyciskanie sztangi w leżeniu. Powerlifting nie jest dyscypliną olimpijską, ale ma swoje zasady, kategorie wagowe, dopuszczalny sprzęt, komisje dopingowe itd. Mimo że wykonywane ćwiczenia mają swoją historię i sięgają wielkiego wybuchu, gdy dinozaury ścigały się w tym, który z nich jest najsilniejszy, a potem zjadały najsłabszego, to pierwsze zorganizowane zawody miały miejsce w UK w latach 50. Zasady są proste jak drut.
Przysiad – ładujesz się pod sztangę, bierzesz ją na garba, robisz krok w tył, sędzia daje komendę do przysiadu, więc robisz przysiad, aż dupsko znajdzie się poniżej linii kolan i wtedy idziesz w górę. Można zejść niżej z tyłkiem, ale nie mniej niż pod linię kolan, bo wg zasad jest to skucha. Jak wrócisz do pozycji wyjściowej, sędzia daje komendę do odstawienia sztangi i tyle. Gotowe.
Wyciskanie na ławeczce leżąc – zasady podobne, ale jak już weźmiesz sztangę w łapska, to (w zależności od organizacji) twoje dupsko ma dotykać ławeczki, a stopy mają być płasko na podłodze i nie mają się prawa oderwać od podłoża, bo inaczej będzie kicha. Więc masz już sztangę w łapskach i schodzisz w dół, aż dotkniesz tułowia, wtedy czekasz na komendę od sędziego do pchania sztangi w górę i jak już wyciśniesz ciężar i zablokujesz łokcie, sędzia daje komendę do odłożenia sztangi. Ciach, kolejny rekord w pamiętniczku.
Martwy ciąg – procedura jest jeszcze prostsza – podchodzisz do sztangi, dźwigasz ją w górę i gdy „zamkniesz” pozycję, sędzia daje ci znak do opuszczenia sztangi.
Oczywiście sztuką jest podnieść jak najwięcej, a to już inna historia.
Co jest w tym z pozoru prostym sporcie? To, że kształtuje on w nas siłę fizyczną i mentalną. Pewnie niejeden z nas czytał tekst Rollinsa na temat dźwigania żelaza, pewnie niejeden widział motywujący cytat o tym, że przysiad jest doskonałą analogią życia, że lightweight baby. Formy, w jakich informacje te są podane, mogą się różnić, ale wszyscy oni mają rację, a zrozumieć to można w chwili, gdy masz załadowaną sztangę i czujesz niepewność, zanim pod nią wejdziesz, czasami czujesz tę ekscytację, jeszcze zanim trafisz na siłownię, czasami złapie cię to uczucie na samą myśl, że za kilka godzin będziesz musiał to zrobić, a potem, gdy w końcu robisz to, co zakładał twój program, wiesz, że nie ma na świecie siły, która cię zatrzyma.

Podsumowując: nie jest ważne, jaki sport cię jara, nieważne, czy skończysz na scenie, platformie czy w garażu albo w parku. Ważniejsze jest to, co idzie za tym, co robisz. Ważne jest, aby być wytrwałym w tym, co się robi, bo jeśli daje ci to radość, będziesz to robić, jeśli nie, to nie. Jest tyle opcji na bycie aktywnym, tyle ćwiczeń, które są równie produktywne, co satysfakcjonujące. Dlatego nie warto jest ćwiczyć na siłce, jeśli tego nie lubisz, bo takie podejście nie doprowadzi cię do happy endu. Droga przez zdrowe życie to nie program „mięśnie brzucha w 30 dni” ani nie „całkowita transformacja w 2 miesiące” lub „bądź gotów na plażę już dziś”. Żyć zdrowo to zobowiązanie, któremu oddawać powinniśmy się codziennie i dbać bardziej, niż o to, co aktualnie dzieje się ze znanym jutuberem czy trzecioligowym politykierem. W drodze tej nie staraj się tez dojść do etapu końcowego jak najszybciej i za wszelka cenę, bo w perspektywie powinno być to, gdzie będziesz za 5, 10 i więcej lat. Jednak aby zacząć zmianę, potrzebujesz schematu, który będziesz powtarzać każdego dnia, dlatego miej w pamięci, że wykonywane ćwiczenia mają w głównej mierze podnosić u ciebie możliwości w wykonywaniu codziennych czynności, a nie je ograniczać. Aktywność fizyczna wzmocni twoje umiejętności w utrzymaniu równowagi, podnoszeniu przedmiotów, wspinania się na przeszkody, poprawi koordynację ruchową, siłę, szybkość, wytrzymałość, refleks i inne. Nie myśl jednak, że jazda na rowerku stacjonarnym przy jednoczesnym klikaniu w telefon da ci to samo, co śmiganie na rowerze po zatłoczonym chodniku między przechodniami czy kilkukilometrowy rajd przez las. Poza tym każda taka eskapada to kolejne doświadczenie, które rozwija praktyczne i przedłużające życie umiejętności. A co za tym idzie, nawet się nie obejrzysz, gdy stragan, którego tak się wstydziłeś, zniknie niezauważenie, bo bardziej skupiony byłeś na robieniu tego, co cię jara, a zignorowałeś powód, który zmusił cię do ruszenia dupska z kanapy. A w tajemnicy zdradzę jeszcze, że ciągła aktywność fizyczna nie tylko wydłuży życie, które możesz spędzić ze swoimi bliskimi, robiąc to, co lubisz, ale otworzy nowe możliwości i sposoby, w jakie możesz te dodatkowe lata spędzić.
Pewnie teraz zastanawiasz się, kto odda ci 15 min z życia, które musiałeś poświęcić na przeczytanie tego tekstu? Zastanów się dobrze, czy faktycznie nie dasz rady wyciągnąć z tego jakiejś nauki? Może pojawiły się w twojej głowie myśli typu – nie mam czasu, żeby zacząć ćwiczyć, nie mam pieniędzy na zajebisty rower, karnet na siłownię kosztuje w cholerę albo, po prostu, nie wiem, od czego zacząć. Spoko, ja też byłem w tym miejscu, więc zacząłem od aktywności, które były za darmo. Swoje pierwsze sportowe podrygi zacząłem od biegania, potem była kalistenika, ciężary w piwnicy u kumpla i im dłużej się w to zagłębiałem, tym bardziej widziałem przełożenie na swoje codzienne sprawy. Tak fizycznie, jak i psychicznie widoczna była poprawa. Kilka lat minęło i kilka spraw się zmieniło. Teraz ćwiczę praktycznie 6-7 dni w tygodniu, z rożną intensywnością. Prawie każdy dzień rozpoczynam lekkim rozruchem, w skład którego wchodzi 40 przysiadów, 30 pompek, 20 wznosów nóg w pozycji leżącej i 10 podciągnięć na drążku. Trening na 10 min. W tygodniu robię 3 treningi ze sztangą i 5 sesji z kettlami, więc jak łatwo policzyć, zdarza mi się trenować 2 razy dziennie. W dodatku udało mi się dołożyć 2 sesje bjj w tygodniu. Zapomniałem chyba też wspomnieć, że pracuję na pełen etat i gram w 2 zespołach? To chyba eliminuje argument, że nie można znaleźć czasu na ćwiczenia, prawda? W dodatku jestem weganinem, więc to, co robię, nie jest dziełem jakiegoś nadczłowieka czy maszyny, bo wszyscy dobrze wiemy, że jako weganin mam niedobór białka, anemię i noszę rajstopy zamiast spodni. Więc jeśli ja mogę, ty możesz również, weź się zatem w garść i nie czekaj na kolejną zabawę sylwestrową, podczas której uroisz sobie w głowie jakieś nierealne założenia, tylko bierz się do roboty. Na szali jest twoja przyszłość. Gra toczy się o twoje życie!
~Bartek
(#5, wiosna 2018)